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减肥土豆吃法:减肥的时候,最适吃的菜是什么?

作者:东文网
来源:https://www.cacac.net.cn
首发:2021-12-09 12:21
【最后更新日期】2021年12月09日 12时12分53秒

影响减肥调味料主要是糖、酱油、酱类等减肥土豆吃法,所以想要不影响减肥建议使用盐、姜蒜、胡椒粉或醋这种没有糖分和脂肪的调味料调味,依照自己的口味酌量添加。另外,不想影响减肥并不是只有白水煮菜这一种烹饪方式,还可以选择蒸、炖、焖、烤、急火快炒的方式,避免红烧、油炸、煎等。

减肥期间的饮食主要是控制糖分和脂肪的摄入,所以除了高油脂高糖分的食物,其他都是可以吃的。当然,蔬菜富含维生素和纤维素,有饱腹感,热量又低,绝对是减肥期间的优选,每天建议摄入300~500g。除此之外,肉蛋奶类都是不可缺少的,建议每天蛋类摄入50g(约1个鸡蛋),奶或奶制品每天200~400ml,肉类中鱼虾类50~100g、禽畜肉类50~75g(吃得时候去皮和明显的脂肪)。肉蛋奶类是我们蛋白质的主要来源,如果是素食主义者,建议多吃豆类或豆制品,这也是我们蛋白质的极好来源。

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蒸土豆能做减肥的主食吗?

减肥一直是许多人的一道难题。有人为了减肥,各种方法都“齐上阵”,如不吃主食。其实,这种方法是错误的,无论减不减肥,主食必不可少。主食能够提供碳水化物,而碳水化物消化后的葡萄糖是大脑的主要供能物质。

减肥土豆吃法:减肥的时候,最适吃的菜是什么?

既然主食必不可少,那么,怎样选择主食有利于减肥呢?蒸土豆能做减肥的主食吗?

减肥土豆吃法:减肥的时候,最适吃的菜是什么?

请听超哥道来。

减肥土豆吃法:减肥的时候,最适吃的菜是什么?

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答案抢先看:蒸土豆可以做减肥的主食。

减肥土豆吃法:减肥的时候,最适吃的菜是什么?

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【蒸土豆的部分营养价值】

减肥的主要原理就是控制摄入的能量小于消耗的能量。因此,我们在理膳食的前提下,应尽量减少能量的摄入。

那蒸土豆的能量究竟是多是少呢?

请看下表。

在这里,超哥把蒸土豆与同等质量(100克)的米饭进行比较,蒸土豆的脂肪含量几乎可以忽略不计,蛋白质含量与米饭差不多,碳水化物含量比米饭少了近10克,能量少了近40千卡。

此外,土豆富含维生素C、钾、碘,100克土豆可提供30毫克维生素C,占每日维生素C摄入量的30%;提供484毫克钾,占每日钾摄入量的24%;提供67毫克碘,占每日碘摄入量的55%[3]。

【蒸土豆是中等GI食物】

血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。表示进食含碳水化物的50克食物和50克葡萄糖(或白面包)在一定时间内(一般为2小时)体内血糖波动情况的百分比[2]。

下表是GI食物的划分标准。

高GI食物在胃肠道消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,血糖上升峰值高;低GI食物在胃肠道中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放慢,血糖上升峰值较低,下降速度慢。

如下表,大米饭的GI值是83.2,属于高GI食物;而蒸土豆的GI值是66.4,属于中等GI食物。蒸土豆摄食后消化吸收速度较慢,在胃肠道停留的时间长,可以有效的增加饱腹感,减少食物的过多摄入。

蒸土豆作为减肥的主食,是一个不错的选择。

但应注意,不同的烹饪方式,就算是相同的食材,GI值也是不同的。如下表,蒸土豆和用微波炉烤的土豆GI值是不一样的。

【总结】

土豆的碳水化物含量相对较低,含有丰富的维生素C、碘、钾等;此外,蒸土豆属于中等GI食物,消化吸收速度较慢。作为减肥的主食,是一个不错的选择。

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参考文献

[1]杨月欣. 中国食物成分表2004[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2005.

[2]杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表2002[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2002.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 北京:科学出版社, 2014.

作者:江佩恩 赵力超


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